Juoksijan kesäharjoittelu – Treenaa kohti syksyn juoksutapahtumaa

Kesällä monella meistä on hyvin aikaa käydä juoksemassa, koska lomakausi on parhaimmillaan ja mukavan lämpimät kelit houkuttelevat ulos liikkumaan. Samalla saattaa herätä kiinnostus osallistua juoksutapahtumaan myöhemmällä syksyllä. Kesä tarjoaakin erinomaiset olosuhteet harjoittelulle, joten siitä kannattaa ottaa kaikki irti. Mitä kaikkea juoksijan kesäharjoittelu tulisi sisältää esimerkiksi kohti syksyn tapahtumaa valmistautuessa?

Lämmön ja allergiakauden vaikutukset juoksijaan

Juoksijan kesäharjoittelu eroaa hieman syksyn ja kevään harjoittelusta, talvesta puhumattakaan. Kesäaikana luonto viheriöi ja aurinko porottaa, joten nämä olosuhteet kannattaa ottaa huomioon omissa treeneissä. Tärkein asia harjoittelun kanssa on riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen, sillä jo pienikin nestehukka vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Huomioi lämpötila myös siinä, että korkea lämpö nostaa helposti sykkeitä. Älä siis väkisin pyri tavoitevauhteihin, jos olosuhteet ovat lämpimät. Lenkkeillessä muista suojata pääsi aurinkoisella kelillä ja käyttää aurinkorasvaa.

Luonnon herätessä eloon kesällä, on siitepölyjäkin myös ilmassa. Alkukesän koivu ja keskikesän heinät aiheuttavat monille juoksijoille oireita, jotka vaikuttavat herkästy myös harjoitteluun. Allergiat ja siitepöly aiheuttavat muun muassa kohonneita sykkeitä, suorituskyvyn laskua ja palautumisen hidastumista, jotka voivat häiritä juoksemistasi. Näissä tilanteissa on syytä antaa elimistölle riittävästi aikaa toipua harjoittelusta, eikä yrittää harjoitella liikaa. Pahimpina allergia-aikoina voi olla myös paras ratkaisu välttää kaikista kovimpia harjoitteita ja ajoittaa harjoittelua aikaiseen aamuun tai iltaan, jolloin siitepölymäärät ovat pienempiä. Huolehdi, että sinulla on lääkitykset olemassa, jotka hieman voivat oireita helpottaa. Lääkitys on siinä mielessä myös tärkeää, että oireet eivät pääsisi tulevaisuudessa pahenemaan. Myös siedätyshoitoa kannattaa harkita.

Nousujohteinen juoksijan kesäharjoittelu takaa hyvän tuloksen

Olet ehkä innostunut juoksusta jo keväällä, kun lumet ovat sulaneet ja tiet paljastuneet. Jos näin on, niin tämä tarjoaa erinomaisen lähtötilanteen valmistautumiselle. Olet näin ollen todennäköisesti jo harjoitellut hyvän tovin, luoden valmiuksia pidemmän kisamatkan täsmäharjoittelulle. Sinun kannattaa pyhittää kesän sekä alkusyksyn harjoittelu juoksukunnon virittelyyn kohti syksyn tavoitetta. Jos taas olet innostunut juoksun pariin vasta kesäaikaan ja olet asettanut tavoitteeksi esimerkiksi puolimaratonin syys-lokakuulla, tulee harjoittelu aloittaa maltillisesti ja sen määrää lisätä nousujohteisesti. Tärkeintä on välttää suurimmat sudenkuopat, kuten ikävät rasitusvammat, jotka vaanivat etenkin aloittelevaa juoksijaa.

Jos sinulla on jo harjoittelua taustalla ja peruskuntotaso on riittävä, valmistava harjoittelujakso maratonille kestää noin 12-10 viikkoa. Tuolloin harjoitteluun tulisi ottaa nousujohteisesti mukaan elementtejä, jotka valmistavat pidemmän matkan vaatimuksiin. Tällaisia ovat esimerkiksi pidemmät lenkit, jotka luovat jalkojen iskunkestävyyden ja henkisen valmiuden maratonin haasteeseen. Puolimaratonille riittää hieman lyhyempi valmistautumisjakso, sillä kokeneempi juoksija viimeistelee puolimaratonkuntonsa vajaan parin kuukauden valmistautumisjaksolla. Jos tavoitteesi on puolimaratonin läpäiseminen ilman aikatavoitetta, pitäisi noin kolmen kuukauden säännöllistä lenkkeilyä sisältävä jakso riittää tähän suoritukseen.

Huolehdi nesteytyksestä pitkillä lenkeillä

Puolimaratonille tai maratonille valmistautuessa sinun tulisi ottaa säännölliset pitkät lenkit mukaan harjoitusohjelmaan. Pitkien lenkkien kesto olisi hyvä olla 1.5-3 kertaa pidempi kuin peruslenkkisi. Pitkät lenkit valmistavat sinua fyysisesti ja henkisesti suorituksen pitkän keston asettamiin vaatimuksiin. Pitkillä lenkeillä kehität rasva-aineenvaihduntaasi sekä jalkojen iskunkestävyyttä, jotta useamman tunnin suoritus onnistuu. Lisäksi pitkien lenkkien tärkeä tehtävä on valmistaa sinua henkisesti pidemmän juoksumatkan suorituksen läpiviemiseen. Puolimaratonille valmistautuessa pitkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä pitkiä, mutta ne kannattaa olla mukana osana viikoittaista harjoitteluohjelmaasi.

Etenkin lämpimään kesäaikaan riittävä nesteiden nauttiminen on pidemmillä lenkeillä tärkeää. Lisäksi pitkät lenkit tarjoavat mainion tilaisuuden harjoitella juomista ja geelien käyttöä kisatilanteessa. Tällä tavoin totutat vatsaasi juoksun aikaiseen nesteiden ja energian nauttimiseen, mikä vähentää riskiä vatsaongelmiin itse tapahtumapäivänä. Samalla saat luonnollisesti lisäpotkua myös harjoituksen läpiviemiseen. Voit esimerkiksi pyytää toisen henkilön mukaan lenkille pyörällä tai hyödyntää juomareppua, kun harjoittelet tankkausta suorituksen aikana. Lämpimällä säällä pyri juoksulenkin aikana juomaan n. 0.5-0.75 litraa per tunti, joko vettä tai osittain myös urheilujuomaa, jotta paikkaat hikoillessa menetettyjä suoloja. Juominen kannattaa, sillä jo pienikin nestehukka vaikuttaa heikentävästi suorituskykyysi!

Hyödynnä kesäajan monipuoliset harjoitusmaastot

Kesät ovat viime vuosina lämmenneet kotimaassakin, mutta muuten kesäinen Suomi tarjoaa erinomaiset olosuhteet syksyn juoksutapahtumiin valmistautumiseen. Maratonin ja puolimaratonin harjoittelu ajatellaan perinteisesti tehtävän asfaltilla, mikä tietenkin on osittain totta, koska kisat juostaan pääsääntöisesti tällä alustalla. Tasaiseen asfalttiharjoitteluun kannattaa kuitenkin tuoda vaihtelua hyödyntämällä vuodenajan tuomia harjoitteluolosuhteita. Luonnosta löytyy paljon erilaisia pinnanmuotoja ja vaihtelevuutta, joita voit hyödyntää omassa harjoittelussa. Tällaisia ovat esimerkiksi ylämäet ja monipuoliset metsäreitit. Ota näistä olosuhteista hyöty irti harjoittelussa kohti syksyn tavoitetta!

Ylämäkivedot ovat erinomaisia harjoituksia puolikkaalle tai kokonaiselle maratonille valmistautuvalle juoksijalle. Ne tuovat juoksuusi terävyyttä ja tuovat jalkoihin lisää voimaa. Ylämäkivedoilla voit kehittää samanaikaisesti niin hapenottoa kuin jalkojen voimaa, jotka lisäävät juoksusi taloudellisuutta. Voit tehdä mäessä niin lyhyitä (10-30s) kuin pitkiä (30-90s) vetoja kävely-hölkkäpalautuksin.

Maastossa voit hyödyntää maaston muotojen vaihtelua, ja tehdä vauhtileikittelyjä, jossa juokset aina ylä- ja alamäet reippaammin. Palautuksena vetojen välissä juokset lenkkivauhtia. Tällä tavalla saat monipuolisen harjoituksen, jossa kehität suorituskykyäsi varsin mukavalla tavalla, koska sinun ei tarvitse tarkkailla kelloa – juokse reippaat kohdat fiiliksellä ja nauti harjoituksesta. Harjoittelu vaihtelevissa maastoissa kehittää jalkojesi lihaksistoa, mikä auttaa niiden kestävyyttä pitkää kestävyyssuoritusta varten.