Juoksukunto ei kehity – Tässä mahdollisia syitä sille

Oletko koskaan kokenut turhautumista, kun viikkojen, jopa kuukausien, kova työ ei tunnu tuottavan tulosta? Juoksukunto ei kehity odotetusti, vaikka panostat treeniin, seuraat ohjelmia ja yrität parhaasi. Tämä tunne voi olla äärimmäisen lannistava, mutta älä huoli – et ole yksin. Monilla juoksijoilla tulee jossain vaiheessa eteen hetki, jolloin kehitys pysähtyy. Tähän on olemassa monia mahdollisia syitä, ja kun ymmärrät, mitkä tekijät voivat olla esteenä, voit tehdä tarvittavat muutokset ja jatkaa matkaa kohti tavoitteitasi. Tässä artikkelissa pureudumme syvemmälle näihin haasteisiin ja annamme konkreettisia vinkkejä, miten selättää nämä sudenkuopat.

Juokset lenkit liian kovaa

Yksi yleisimmistä virheistä on se, että kevyet lenkit lipsuvat liian kovavauhtisiksi. Kevyiden lenkkien tarkoitus on palauttaa kehoa ja vahvistaa peruskestävyyttä. Jos juokset ne liian kovaa, ne muuttuvat kuormittaviksi harjoituksiksi, jotka vain väsyttävät.

Muista nyrkkisääntö: 80–90 % harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysalueella tapahtuvaa. Kevyen lenkin aikana sinun pitäisi pystyä puhumaan sujuvasti. Sykemittari voi olla myös hyvä apu – pidä syke alle 70 % maksimista, niin todennäköisimmin juokset riittävän rauhallisesti. Näin keho palautuu ja pystyy hyötymään kovemmista treeneistä.

Harjoittelu ei ole riittävän monipuolista

Toinen juoksukunnon kehityksen este voi olla liian yksitoikkoinen harjoittelu. Jos teet aina samanlaisia lenkkejä samalla vauhdilla, kehosi tottuu niihin etkä enää kehity. Vaihtele siis harjoituksiasi. Sisällytä harjoitusohjelmaasi erilaisia harjoituksia, kuten tempojuoksuja, intervalleja ja pitkiä lenkkejä. Monipuoliset harjoitteet antavat kehollesi erilaisia ärsykkeitä ja auttavat kehittämään juoksun eri osa-alueita, kuten nopeutta, kestävyyttä ja voimaa.

Kokeile esimerkiksi juosta kerran viikkoon 20-30 minuuttia hieman lenkkivauhtia reippaammalla vauhdilla, jolloin selvästi hengästyt enemmän. Tämä ns. vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa juoksemaan taloudellisemmin kovemmilla vauhdeilla, jolloin jaksat ylläpitää kovempaa tempoa pidemmän matkaa. Harjoittelun monipuolistaminen pitää myös motivaation korkealla.

Laadukas uni on paras palautumisen keino

Palautuminen on olennainen osa harjoittelua. Ilman riittävää palautumista myös kehitys pysähtyy, kun keho ei saa tarpeeksi lepoa. Riittämätön palautuminen voi johtaa ylikuormitukseen, väsymykseen ja jopa rasitusvammoihin. Jos tiedät, että töissä tai muussa elämässä sinulla on normaalia kiireisempää, ota tämä huomioon myös harjoittelussasi. Riittävä ja riittävän laadukas yöuni on palautumisen avaintekijä. Huolehdi siis riittävästä unensaannista, mieluiten 7-8 tuntia yössä.

Kiinnitä huomiota lepoon ja palautumiseen. Pidä viikossa vähintään yksi täysi lepopäivä, ja muista myös kevyemmät palauttavat harjoitukset. Panosta laadukkaaseen uneen ja huolehdi riittävästä ravinnosta, joka tukee kehosi palautumista ja kehitystä. Venyttely, hieronta ja erilaiset palautumismenetelmät, kuten kylmähoito, voivat myös olla hyödyllisiä. Ne eivät itsessään nopeuta palautumista, mutta ne ovat tärkeässä roolissa esimerkiksi vammojen ennaltaehkäisyssä.

Juoksijan ravinto

Ravinto on olennainen osa juoksijan suorituskykyä. Varmista, että saat riittävästi energiaa ja oikeanlaisia ravintoaineita. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde juoksijalle, kun taas proteiinit auttavat lihasten palautumisessa ja kehittymisessä. Älä unohda myöskään hyviä rasvoja ja tarpeellisia vitamiineja sekä mineraaleja. Suunnittele ruokavaliosi huolellisesti ja pyri syömään monipuolisesti. Hyvä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Muista myös juoda riittävästi vettä, erityisesti harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

Juoksukunnon kehittäminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja monipuolista harjoittelua. Jos kehitys tuntuu pysähtyneen ja juoksukunto ei kehity, arvioi harjoitteluasi ja muun elämän muita osa-alueita. Tarvittaessa tee tarvittavat muutokset, mutta älä muuta kerralla kaikkea. Muista, että pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus kokonaisuuteen. Tee mieluiten yksi muutos kerrallaan, sillä liian monen yhtäaikaisen muutoksen tekeminen voi olla elimistölle liian kova rasite.

Haluatko apua siihen, että harjoittelu on nousujohteista ja suunnitelmallista alusta loppuun? Tutustu Run by RR -juoksuohjelmiin, joiden avulla vältyt tyypillisiltä virheiltä ja saat taas kehityksen käyntiin.