Juoksutermit haltuun

Juoksutermit voivat kuulostaa aloittelijan korviin heprealta. Ne kuitenkin toistuvat esimerkiksi meidän harjoitusohjelmissamme, joten niihin kannattaa perehtyä juoksuharrastusta aloittaessa. Luomme tässä artikkelissa katsauksen muutamiin tärkeisiin juoksutermeihin. Kannattaa käydä nämä läpi samalla kun tutustut juoksun aloittamisen vinkkeihin.

PERUSKESTÄVYYS

Peruskestävyys on kestävyysharjoittelun perusta. Se kehittää etenkin hengityslihaksia, sydäntä sekä kehon rasva-aineenvaihduntaa. Juoksemista matalalla teholla, alle 70 prosenttia maksisykkeestä. Nautinnollista, juoksijan peruslenkkeilyä. 30 minuutista aina maratoonareiden 2-3 tunnin pitkiin lenkkeihin.

VAUHTIKESTÄVYYS

Vauhtikestävyys on kestävyysharjoittelun Rolls Royce. Kehittää etenkin kehon hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Onnistunut vauhtikestävyysharjoittelu mahdollistaa onnistuneet suoritukset varsinkin maratonilla ja puolimaratonilla. Toteutustapoja on monia.

TASAVAUHTINEN

Pitkä vauhtikestävyysharjoitus kehittää jalkoja ja soveltuu varsinkin puolimaratonille ja maratonille. 30-60 minuuttia tasaisella vauhdilla aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Laskennallisesti aerobinen kynnys on noin 70% maksimisykkeestä ja anaerobinen noin 85-90%. Tasavauhtinen VK-lenkki sijoittuu rasitukseltaan niiden väliin.

VK-INTERVALLIT

Erilaisilla VK-intervalleilla kehitetään suorituskykyä, juoksun taloudellisuutta ja nostetaan anaerobista kynnystä ylöspäin. Esimerkkejä harjoituksista: Juoksun aloittajalle 3×6-8min kahden minuutin palautuksella normaalia lenkkivauhtia vauhdikkaammin. Maratoonarille 4-5×3-4km maratonvauhdilla 90 sekunnin palautuksin. Cooperin juoksijalle 8x1km puolimaratonin vauhdilla 1-1,5 minuutin palautuksin.

MAKSIMIKESTÄVYYS

Tällä harjoittelulla huipennetaan hapenottokyky ja kehitetään 5-10 kilometrin kilpailuvauhteja. Soveltuu kokeneille juoksijoille. Rasittavaa harjoittelua, jossa rasitus on 90-95% maksimisykkeestä. Esimerkkejä: Cooperin juoksijalle 4-5x600m kolmen minuutin palautuksin kiihtyvällä vauhdilla 5-3 kilometrin kilpailuvauhdilla. 10km juoksijalle 5-6x1000m 2-3 minuutin palautuksella kiihtyvällä vauhdilla 10-5km kilpailuvauhdeilla.

Juoksutermit tuovat selkeyttä harjoitusohjelmien tekemiseen ja tulkitsemiseen. Vaikka tässä luettelimme yleisimpiä termejä ja kuvailimme niitä hyvinkin tiiviisti, niin niidenkin tulkinnoissa on eroja. Esimerkiksi vauhtikestävyys käsitetään monissa maissa eri tavalla kuin meidän kotimaisessa ympäristössä. Ota siis tämä huomioon kun luet esimerkiksi ulkomaalaisia tekstejä juoksuharjoitteluun liittyen.