Peruskestävyysharjoittelu – Juoksijan kunnon rakentaja
Peruskestävyysharjoittelu on juoksijan kestävyyspohjan rakentaja. Onko sitä sitten tarvetta tehdä, jos kestävyyspohja on jo kunnossa? -Kyllä. Huipputasollakin harjoittelusta tulisi olla 80-90 % tätä matalla intensiteetillä tehtävää peruskestävyysharjoittelua. Sillä on paikkansa niin palauttavana kevyenä harjoitteluna kuin myös iskunkestävyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa kehittävinä pitkinä lenkkeinä.
Miksi peruskestävyysharjoittelua tehdään?
Aloitteleva juoksija kehittyy lähtökohtaisesti pelkästään jo peruskestävyysharjoittelulla, joten harjoittelun olisi hyvä perustua nimenomaan tämäntyyppiselle harjoittelulle juoksuharrastuksen alkuvaiheessa. Tämä voi olla kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Monen aloittelevan juoksijan perusvirhe on juosta peruskestävyyslenkit liian kovaa, jolloin peruskestävyysharjoittelu kääntyy todella helposti tavoiteltua kuormittavammaksi.
Kun harjoitellaan peruskestävyysalueella, puhutaan harjoittelusta noin 50-70% tasolla maksimaalisesta hapenottokyvystä. Harjoittelu tapahtuu niin sanotun aerobisen kynnyksen alapuolella, jolloin veren laktaattipitoisuus ei juurikaan muutu lepotasosta. Tarkat harjoitussykkeet ja -kynnykset voidaan selvittää henkilökohtaisella tasotestillä, joka suoritetaan joko kenttätestinä tai laboratorio-olosuhteissa.
Matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään muun muassa lihaksiston rasva-aineenvaihduntaa, parantamaan sydämen ja verisuoniston toimintaa sekä kehittämään hapenottokykyä ja yleistä harjoituskestävyyttä. Kokeneemmalla juoksijalla peruskestävyyslenkit toimivat palautumista edistävinä harjoituksina kovempien kehittävien harjoitusten välissä. Vähemmän juosseille peruskestävyysharjoittelu on turvallinen ja tehokas harjoitusmuoto, joka myös kehittää maksimaalista aerobista kapasiteettia sekä tarjoaa monia positiivisia terveysvaikutuksia. Näitä ovat mm. verenpaineen lasku sekä veren rasva-arvojen edulliset muutokset. Peruskestävyysharjoittelu on siis myös erinomaista terveysliikuntaa!
Aloittelijan kannattaa aloittaa kävely-juoksu lenkeillä
Aloittelevan juoksijan, jolla peruskuntopohja on matala, tulisi harjoittelu aloittaa mielellään juoksun ja kävelyn yhdistelmälenkeillä, jotta lenkit pysyvät varmasti halutulla rasitusalueella. Pidemmät lenkit voidaan aluksi tehdä kokonaan myös kävelemällä. Peruskestävyyttä voidaan harjoittaa monipuolisesti eri lajien avuilla. Juoksun ja kävelyn lisäksi mainioita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hiihto, uinti sekä pyöräily.
5 tärkeää vinkkiä juoksun aloittamiseen
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu pääsääntöisesti lenkeillä, jotka ovat kestoltaan 30 minuuttia tai enemmän. Kehittymisen kannalta harjoittelua tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Ilman tiedossa olevia kynnysarvoja peruskestävyysalueella harjoittelua voidaan arvioimalla sillä, että juostessa puhuminen on vielä helppoa eikä hengästymistä juurikaan tapahdu. Harjoittelu peruskestävyysalueella tuntuu siis varsin helpolle ja tämän takia sitä voidaan tehdä määrällisesti paljon.
Pitkät lenkit ovat tärkeä osa kokeneemman juoksijan PK-harjoittelua
Peruskestävyysharjoittelun tärkeä osa ovat myös niin sanotut pitkät lenkit, joilla on pitkän kestonsa ansiosta erityinen rooli rasva-aineenvaihdunnan kehittämisessä sekä lihaksiston kestävyyden parantamisessa. Pitkät lenkit toimivat myös hyvinä henkisen kapasiteetin kasvattajina. Pitkät lenkit ovat kestoltaan yleensä noin 1.5-3 kertaa pidempiä kuin normaalit lenkit. Pitkä lenkki tehdään yleensä kerran viikossa.
Näin onnistut peruskestävyysharjoittelussa:
- Malta mielesi lenkillä
- Aloita tarvittaessa kävely-juoksu lenkeillä
- Oikea rasitustaso on sellainen, jolla pystyt vaivatta puhumaan hengästymättä
