Intervalliharjoittelu juoksijalle – Kehitä laajasti ominaisuuksiasi

Intervalliharjoittelu juoksu – mies juoksemassa vauhdikkaasti

Intervalliharjoittelu, eli kotoisasti vetoharjoittelu on menetelmä, jolla pyritään kehittämään juoksun kilpailuvauhtisia ominaisuuksia. Tässä menetelmässä suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, eli intervalli. Intervalliharjoittelu kehittää parhaiten hapenottokykyä ja anaerobista energiantuottokykyä.

Intervalliharjoittelu ja nousujohteisuus – avain kehittymiseen

Nousujohteisuus on yksi tärkeimmistä periaatteista intervalliharjoittelussa, sillä se varmistaa, että keho ja hermosto sopeutuvat progressiivisesti kovempaan rasitukseen. Tämä tarkoittaa, että harjoitusten intensiteetti ja vauhti kasvavat asteittain sekä yksittäisen harjoituksen aikana että koko harjoituskauden edetessä kohti pääkilpailua.

Mitä tahansa ominaisuutta kehitettäessä on olennaista, että vauhdit nousevat pääkilpailun lähestyessä. Nousujohteisuus varmistaa, että keho mukautuu vähitellen suurempaan rasitukseen, mikä tekee kilpailuvauhtien hallinnasta tehokkaampaa ja juoksusta taloudellisempaa.

Onnistunut vetoharjoitus on myös aina sellainen, jossa vauhti ja intensiteetti nousevat harjoituksen loppua kohden. Tämä harjoitusperiaate kehittää juoksijan kykyä ylläpitää ja lisätä vauhtia myös väsymyksen lisääntyessä. Jokaisen juoksijan on tärkeää tunnistaa oma lähtötasonsa ja valita harjoitusvauhdit sen mukaisesti. Liian kova aloitus voi johtaa suorituskyvyn romahtamiseen treenin loppupuolella, kun taas sopiva nousujohteisuus varmistaa optimaalisen harjoitusvasteen ja pitkän aikavälin kehityksen.

Pitkät intervallit on paras tapa parantaa hapenottoa ja maksimikestävyyttä

Pitkillä vedoilla kehitetään ennen kaikkea hapenottokykyä, joka on keskeinen tekijä kestävyyden ja suorituskyvyn parantamisessa. Vedon pituus on tyypillisesti 2–6 minuuttia, ja palautus pidetään melko lyhyenä ja aktiivisena, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö pysyy jatkuvassa työssä. Tämä tarkoittaa, että palautuksen aikana on suositeltavaa hölkätä tai kävellä kevyesti, sillä liikkeessä pysyminen tukee sydänlihaksen kehitystä ja edistää maitohappojen poistumista lihaksista.

Intervallien suunnittelussa kannattaa lähteä liikkeelle kilpailuvauhtien kautta. Kokeneelle juoksijalle hyvä maksimikestävyyttä ja hapenottoa kehittävä harjoitus on esimerkiksi 4-6 kertaa 1000 metriä kahden minuutin palautuksin. Vauhti alkaa harjoituksen ensimmäisessä intervallissa 10 kilometrin kilpailuvauhdista ja kiihtyy lopussa noin 5 kilometrin kilpailuvauhtiin, jopa hiukan kovempaa. Näin kehitetään kilpailuvauhtien taloudellisuutta ja hapenottokykyä.

Lyhyet intervallit – juoksijan nopeuskestävyyden kehittäjä

Nopeuskestävyys kuuluu jokaisen jo hiukan enemmän harjoitelleen juoksijan ohjelmaan, sillä se on avain kovempien vauhtien hallintaan ja juoksutekniikan kehittymiseen. Nopeuskestävyys tarkoittaa kykyä ylläpitää kovaa vauhtia ilman, että juoksuasento ja taloudellisuus hajoavat. Nopeuskestävyyttä kehittävät intervallit kestävät tyypillisesti 30–90 sekuntia, jolloin lihakset ja hengitys joutuvat työskentelemään korkealla intensiteetillä. Sopiva palautus on 1–2 minuuttia, jotta syke ehtii hieman laskea, mutta kroppa ei ehdi täysin palautua ennen seuraavaa vetoa.

Nopeuskestävyyttä kehittä harjoitus on esimerkiksi 2x5x150-200 metriä 90 sekunnin palautuksin ja neljän minuutin sarjapalautuksella. Harjoituksessa ensimmäinen sarja juostaan selkeästi kovempaa kuin 5 kilometrin kisavauhti, harjoituksen lopussa vauhti on noin kaksi sekuntia kovempi kuin treenin alussa. Tämä intervalliharjoitus kehittää juoksutekniikkaa ja rentouden hallintaa kovissa vauhdeissa.

Mäkivedoista voimaa ja hapenottokykyä samalla treenillä

Luonnollinen paikka intervallien harjoittamiseen on erilaiset ylämäet. Mäkivedot kehittävät juoksijan suorituskykyä monipuolisesti: ne parantavat hapenottokykyä, juoksuvoimaa ja tehostavat käsien käyttöä. Lisäksi mäkivedot vahvistavat jalkojen tärkeimpiä lihaksia, kuten pohkeita, takareisiä ja pakaroita, jotka ovat avainasemassa tehokkaassa juoksutekniikassa.

Kympille, puolimaratonille tai maratonille valmistautuvan kannattaa valita juostava mäki, joka ei ole liian jyrkkä. Liian jyrkkä nousu voi pakottaa liikaa voimantuottoon, jolloin juoksuasento hajoaa. Sopiva nousukulma on noin 4 astetta, jolloin juoksuliike säilyy luonnollisena ja treeni kehittää juoksun taloudellisuutta.

Nopeusintervallit – tule nopeammaksi

Nopeus on yksi juoksun perustavanlaatuisista ominaisuuksista, ja se kehittyy parhaiten pitkillä palautuksilla ja lähes maksimaalisella suorituksella. Nopeusharjoittelu aktivoi erityisesti nopeita lihassoluja ja kehittää hermoston reaktiokykyä, mikä parantaa juoksutekniikkaa ja tehokkuutta kaikilla matkoilla.

Nopeusintervalleissa vedon mitta on 10-20 sekuntia, toistomäärä 4-8 ja palautus vähintään 2 minuuttia jokaisen intervallin välissä. Kuntojuoksijalle nopeuden kehittämiseen ei tarvitse välttämättä pyhittää omaa harjoituspäivää. Nopeaa juoksemistaan voi kehittää PK-lenkin päälle tehtävillä lyhyillä rullauksilla pitkin palautuksin. Kesäisin näitä voi tehdä paljain jaloin esimerkiksi urheilukentän nurmikolla, mikä parantaa juoksutuntumaa ja vahvistaa jalkaterän lihaksia.

Jos kaipaat apua oikeanlaiseen juoksuharjoitteluun ja kunnon kehittämiseen, Run Revolutionin juoksuohjelmat ja juoksuvalmennus auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Tutustu valikoimaamme