Minustako maratoonari? Näin valmistaudut maratonin juoksemiseen
Maraton on mielenkiintoinen haaste, johon kannattaa kuitenkin valmistautua huolella ja varata riittävästi aikaa. Kun panostat valmistautumiseen, saat itsellesi miellyttävämmän sekä onnistuneen juoksukokemuksen. Lue tästä blogitekstistä pohdiskelua siitä, mitä maratonharjoittelu vaatii ja kenelle maratonin juokseminen sopii.
Milloin voin ottaa tavoitteekseni juosta maratonin?
Maratonin voi ottaa tavoitteeksi kuka tahansa perusterve, joka pystyy liikkumaan säännöllisesti ja jolla on aikaa harjoittelulle. Tärkeintä on motivaatio ja halu sitoutua useamman kuukauden treeniohjelmaan, koska maratonille ei kannata lähteä ”kylmiltään”.
Mitä maratonin juokseminen vaatii?
Tietenkin riittävää motivaatiota ja intoa! Suositeltavaa on, että valmistautumisjakson aikana pystyt harjoittelemaan noin 3-5 kertaa viikossa. Harjoittelu sisältää pääosin kevyttä, peruskestävyyslenkkiä. Noin kerran viikossa olisi kuitenkin hyvä tehdä hieman lenkkivauhtia vauhdikkaampaa ns. vauhtikestävyysharjoittelua. Maratonharjoittelun aikana pitkä lenkki on viikon tärkein harjoitus, jonka pituutta kasvatetaan valmistautumisjakson aikana. Juoksemalla n. 30-40km viikossa muutaman kuukauden ajan pystyt varmasti läpäisemään maratonin onnistuneesti. Maraton on matkana pitkä, joten fyysisten ominaisuuksien lisäksi myös henkinen kestävyys punnitaan ja tätä harjoitetaan valmistautumisjakson aikana.
Juoksuharjoittelun lisäksi on hyvä tehdä vähintäänkin kerran viikossa vahvistavaa lihaskunto- ja voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu auttaa jalkojen iskunkestävyyden kehittämisessä, juoksun taloudellisuuden parantamisessa sekä rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.
Kuinka kauan maratonille pitää harjoitella?
Lähtötasolla on tässä asiassa paljon merkitystä. Usein suositellaan 3–6 kuukauden harjoittelua, riippuen lähtötasosta. Jos olet vasta aloittanut juoksun, kannattaa varata jopa vuosi, jotta ehdit kasvattaa kilometrejä rauhassa ja vältyt loukkaantumisilta. Jos taustalla on jo puolimaraton tai säännöllistä juoksua, voi maraton onnistua lyhyemmälläkin harjoitusjaksolla.
Minkälaista maratonharjoittelu on?
Maratonharjoittelussa, kuten muussakin juoksuharjoittelussa, on keskiössä nousujohteisuus. Harjoittelu tulee myös suhteuttaa aiempaan juoksutaustaan nähden. Suurin osa, n. 80%, maratonharjoittelusta on kevyttä juoksemista ns. peruskestävyysalueella. Tämän lisäksi tehdään myös hieman vauhdikkaampaa vauhtikestävyyssykkeillä tapahtuvaa harjoittelua. Nämä harjoitukset voidaan tehdä joko intervalleina tai yhtämittaisina lenkkeinä. Kuten aiemmin todettiin, niin pitkä lenkki on maratonharjoittelun tärkein harjoitus. Pitkän lenkin kesto maratonharjoittelun aikana on noin 2-3 tuntia ja se juostaan pääsääntöisesti kevyellä teholla. Kokeneempi harrastaja voi tehdä myös ns. maratonin spesiaaleja, joissa pitkän lenkin lomassa juostaan myös maratonrytmisiä osuuksia.
Maratonharjoittelu sisältää juoksemisen lisäksi vahvistavaa lihaskunto- ja voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun avulla ehkäiset vammoja, mutta saat kehitettyä juoksusi taloudellisuutta.
Mitä vaaditaan, jotta kannattaa hankkia Run by RR maraton -juoksuohjelma?
Run by RR maraton -juoksuohjelmat sopivat juoksijoille, jotka haluavat saavuttaa maratontavoitteensa suunnitelmallisesti ja nousujohteisesti. Run by RR -maratonohjelmat ovat 12 viikon mittaisia, joten ne soveltuvat erinomaisesti maratonkunnon viimeistelyvaiheeseen. Ennen ohjelmaa on hyvä olla sellaisessa kunnossa, että jaksat juosta tässä vaiheessa helposti 10-15km yhteen menoon. Ohjelmia on 3 eri tasoa: Taso 1 soveltuu maratonin läpäisyä havitteleville, Taso 2 noin 4 tunnin aikaa tavoitteleville ja taso 3:ssa tavoitteena on jo selkeästi alle 4 tunnin suoritus.