Pitkä lenkki – Juoksijan tärkein harjoitus kohti parempaa kestävyyskuntoa

Pitkä lenkki on kestävyysjuoksijan harjoitusohjelman kulmakivi, olipa tähtäämässä puolimaratonille, maratonille tai yksinkertaisesti kehittämässä yleiskuntoa. Eikä suotta, sillä se kehittää niin fyysistä kuin henkistä kestävyyttä ja valmistaa kehoa pitkään kestävyyssuoritukseen.

Mikä on pitkä lenkki juoksuharjoittelussa?

Pitkä lenkki tarkoittaa yksinkertaisesti peruslenkkiä pidempää kestävyysharjoitusta, joka tehdään pääosin kevyellä teholla eli ns. peruskestävyysalueella. Monelle sykealueena se voisi tarkoittaa noin lukemia 120-140, mutta juoksijan henkilökohtaiset sykealueet on hyvä selvittää tasotestillä. Kestoltaan pitkät lenkit ovat n. 1-3 tuntia, riippuen juoksijan taustasta ja harjoittelun tavoitteista. Lenkkien pituutta kannattaa kasvattaa hiljalleen harjoittelun edetessä, noin 10-15% per viikko. Etenkin kuntojuoksijalle pitkä lenkki sijoittuu usein käytännön syistä viikonlopulle, jolloin useimmilla on enemmän aikaa juosta rauhassa ja palautua kunnolla.

Miksi pitkä lenkki on niin tärkeä osa harjoittelua?

Pitkä aerobinen harjoittelu on erittäin tehokas tapa kehittää juoksijan kestävyyskuntoa. Se vahvistaa sydäntä, parantaa lihasten iskunkestävyyttä sekä tehostaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Sydämen vahvistuessa leposyke laskee, pumppausteho kasvaa ja veri kiertää entistä tehokkaammin työskenteleviin lihaksiin. Samalla hiusverisuoniston kasvu edistää hapen ja ravinteiden kulkua lihassoluihin, mikä parantaa lihasten taloudellisuutta ja kestävyyttä.

Pitkäkestoinen harjoittelu lisää myös energiantuotannosta vastaavien mitokondrioiden määrää ja laatua sekä lisää lihassolujen myoglobiinipitoisuutta, mikä parantaa hapen hyödyntämistä. Ei pidä myöskään väheksyä pidemmän kestävyyssuorituksen henkistä puolta, sillä pääkopan totuttelu pidempiin suorituksiin on tärkeä osa kehittymistä ja valmistautumista kohti esimerkiksi maratonia tai puolimaratonia.

Miten pitkä lenkki kannattaa toteuttaa?

Pitkät lenkit tehdään pääosin kevyellä intensiteetillä eli ns. peruskestävyysalueella, jolloin puhumisen pitäisi olla helppoa. Vaikka harjoitus tehdään pääosin kevyellä intensiteetillä, on pitkä kestävyystreeni kuormittava suoritus. Kannattaa siis varata riittävästi palauttavia päiviä ennen seuraavaa kehittävää harjoitusta. Pitkä lenkki onkin hyvä sijoittaa viikonlopulle tai vapaapäivälle, jolloin harjoitukselle ja palautumiselle jää enemmän aikaa.

Aloittelevan juoksijan ei kannata yrittää tehdä pitkää lenkkiä juosten heti alkuun, vaan tehdä se joko reippaasti kävellen tai juoksun ja kävelyn yhdistelmänä. Tällä varmistetaan se, että harjoitus kohdistuu oikealle rasitustasolle, eikä mene liian kuormittavaksi. Kun peruskestävyystaso kehittyy, niin juoksun osuutta lenkistä voidaan kasvattaa.

Nesteytys pitkässä kestävyyssuorituksessa

Etenkin lämpimään kesäaikaan riittävä nesteiden nauttiminen on pidemmillä lenkeillä tärkeää. Lämpimällä säällä pyri juoksulenkin aikana juomaan n. 0.5-0.75 litraa per tunti, joko vettä tai osittain myös urheilujuomaa, jolla voidaan paikata hikoillessa menetettyjä suoloja. Juominen kannattaa, sillä jo pienikin nestehukka vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn!

Vaihtoehtoja pitkän lenkin toteuttamiseen

Harjoittelun ei aina tarvitse tapahtua tasaisella alustalla. Kannattaakin siis välillä suunnata myös pitkällä lenkillä totuttua mäkisempään maastoon. Juokseminen mäkisessä maastossa kehittää jalkojen lihaskestävyyttä tehokkaasti, kun ylä- ja alamäet tuovat erilaista ärsykettä jalkojen lihaksille.

Juoksijan pitkä lenkki ei aina tarkoita pelkkää juoksemista. Muita kestävyyslajeja, kuten pyöräilyä, hiihtoa tai vaikkapa vesijuoksua, voi hyödyntää korvaavana harjoitteluna erityisesti silloin, kun halutaan vähentää jalkoihin kohdistuvaa iskutusta. Näillä lajeilla saa tehtyä kevyttä, mutta tehokasta peruskestävyysharjoittelua, joka kehittää hapenottokykyä ja tukee juoksukuntoa ilman jalkoja rasittavaa iskutusta. Tällainen monipuolisuus auttaa ehkäisemään rasitusvammoja ja voi tuoda myös henkistä vaihtelua kuntojuoksijan harjoitusohjelmaan.

Pitkä lenkki osana maraton- ja puolimaratonharjoittelua

Puolimaratonille tai maratonille valmistautuessa säännölliset pitkät aerobiset harjoitukset ovat olennainen osa harjoittelua. Etenkin maratonille niillä rakennetaan riittävä jalkojen iskunkestävyys, joten harjoituslenkkien pituudet tulee olla kestoltaan riittävän pitkiä. Puolimaratonille valmistautuessa pitkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä pitkiä, mutta ne kannattaa olla mukana osana viikoittaista harjoitteluohjelmaa.

Pitkät lenkit tarjoavat mainion tilaisuuden harjoitella juomista ja geelien käyttöä kisatilanteessa. Tällä tavoin voidaan totuttaa vatsaa juoksun aikaiseen nesteiden ja energian nauttimiseen, mikä vähentää riskiä vatsaongelmiin itse tapahtumapäivänä. Samalla saadaan luonnollisesti lisäpotkua myös harjoituksen läpiviemiseen.

Maratonille valmistautuessa kokeneet juoksijat voivat tehdä myös ns. maratonin erikoisharjoituksia, jossa juostaan lenkin alkupuoliskon lenkkivauhtia ja lopussa maratonin tavoitevauhtia. Aloittelevan maratonjuoksijan ei välttämättä kuitenkaan tarvitse tällaisia tehdä, vaan kevyellä intensiteetillä tehtävät pitkät lenkit ovat aivan riittävä onnistuneen maratonin läpiviemiseen. Nämä erikoisharjoitteet ovat erittäin kuormittavia harjoituksia, joten kannattaa varata riittävästi palautumisaikaa, eikä niitä kannata tehdä joka viikko valmistautumisen aikana.

Ota kaikki irti pitkistä lenkeistä

Pitkä lenkki on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista kehittää kestävyyskuntoa. Se valmistaa kehoa paitsi fyysisesti, myös henkisesti pitkän suorituksen vaatimuksiin.

Sekä aloittelevien että kokeneiden kestävyysjuoksijoiden harjoitusohjelmaan tulisi sisällyttää pitkiä lenkkejä säännöllisesti. Ne tulisi toteuttaa rauhallisella vauhdilla ja matkaa kasvattaa vähitellen harjoituskauden edetessä. Pitkät lenkit tarjoavat myös hyvän mahdollisuuden harjoitella nesteiden ja energian nauttimista suorituksen aikana, mikä tukee valmistautumista kilpailupäivään ja vähentää riskiä ongelmatilanteisiin.

Vinkit pitkän lenkin toteutukseen:

• Juokse rauhassa: Sykealueet pitäisi pysyä peruskestävyystasolla PK
• Lisää pituutta progressiivisesti: Kasvata lenkin kestoa 10–15 % viikossa. Liian nopea kasvu lisää rasitusvammariskiä.
• Muista nesteytys: Nesteytys on tärkeää etenkin lämpiminä kuukausina. Juomavyö tai juomareppu voi olla hyödyllinen.
• Ajoita lenkki viikonlopulle: Saat tehtyä treenin rauhassa ja palautumiseen jää aikaa
• Mene välillä mäkiseen maastoon: Kun juokset tarkoituksellisesti välillä mäkisessä maastossa, saat jaloille erittäin hyvän iskunkestävyyttä kehittävän harjoituksen