Syke ja juoksu – Tunnista sykealueet ja harjoittele oikein

Syke on yksi helpoimpia juoksuharjoittelun seurannan keinoja. Sydämen syke heijastelee suoraan harjoituksen intensiteettiä. Parhaimman hyödyn sykkeiden mittauksesta saat, kun tunnistat eri harjoitusalueiden hyödyt ja harjoittelet niiden mukaisen.

Sykealueiden määrittely

Meillä jokaisella on omat henkilökohtaiset sykkeemme. Jokaisella on oma leposyke sekä maksimisyke, jonka väliin osuvat erilaiset harjoitusalueet. Parhaimman hyödyn sykealueista saat, kun yhdistät mittarin lukemat omaan subjektiiviseen tunteeseesi ja seuraat hengityksessäsi tapahtuvia muutoksia.

Tarkat sykerajat voi määrittää itselleen ammattilaisen tekemällä kenttätestillä, jossa harjoitusalueet määritetään sydämen sykkeen lisäksi sormen päästä otetuilla laktaattimittauksilla. Testin voi tehdä myös urheiluopistojen ja lääkärikeskusten tarjoamilla juoksumattotesteillä, joissa määrityksiin käytetään myös hengityskaasuja.

Maksimisykkeen määrittelemiseen sopii yllättävän monella yksinkertainen kaava. 220 miinus ikävuotesi. Monella liikkujalla riittävät sykerajat voi määritellä tuon kaavan mukaan. Harjoitustilanteessa maksimisykkeen voi testata näin: juokse ensin 10 minuuttia melko kovalla rasituksella. Pidä kahden minuutin tauko ja juokse yksi noin minuutin mittainen ylämäkiveto niin kovaa kuin pääset. Mäen päällä olet hyvin lähellä maksimisykettäsi.

Tärkeintä on seurata omien sykkeiden ja vauhdin kehittymistä. Oikeanlaisella harjoittelulla pitäisi tapahtua kehitystä, mikä näkyy siinä, että sykkeesi laskevat ja vauhti kasvaa.

5 vaihdetta

Rasitustasoja voi kuvailla auton vaihteiksi. Näiden sykealueiden tunnistaminen on tärkeää, jotta harjoittelusi tapahtuu oikeilla rasitustasoilla. Tämä mahdollistaa pitkäjänteisen kehittymisen juoksijana.

1: Syke noin 50-60% maksimisykkeestä. Rauhallista vaellustyyppistä liikuntaa. Tällä alueella liikuttaessa peruskunto ja rasva-aineenvaihdunta kehittyvät.

2: Syke 60-70% maksimisykkeestä. Kevyttä peruskestävyysharjoittelua, jossa hengitys on vielä rauhallista ja on helppo jutella kaverin kanssa. 70% maksimisykkeestä on raja, jossa siirrytään vauhtikestävyysalueelle. Suurin osa juoksijan harjoittelusta tapahtuu tällä vaihteella.

3: Syke 70-80% maksimisykkeestä. Keskiraskasta lenkkeilyä, hengittäminen sujuu vielä, mutta on jo raskaampaa. Tällä alueella kehitetään vauhtikestävyyttä ja esimerkiksi puolimaratonin juoksemisen kuntoa.

4: Syke 80-90% maksimisykkeestä. Raskasta harjoittelua, jolla kehitetään hapenottokykyä ja myös lyhyempien kilpailumatkojen ominaisuuksia. Keho alkaa pikkuhiljaa tuottaa enemmän maitohappoa kuin pystymme sitä poistamaan. Kuntoilijalla ohjelmassa vain harvoin, kilpajuoksijalla viikoittain.

5: Syke 90-100% maksimisykkeestä. Maksimaalista intervalliharjoittelua, jolla viimeistellään kilpailukunto. Kehittää maksimihapenottokykyä. Kilpajuoksijalle välttämätön, kuntoilija ei välttämättä tarvitse ollenkaan.