Juoksutavoitteet vuodelle 2025 – Puolikuolleesta puolimaratonille, osa 5

Miltä näyttää juoksijan vuosi 2025? Ollaanko tammikuussa tikissä ja häämöttääkö puolimaraton toiveikkaassa horisontissa? Miten motivoitua matkalla kohti vuoden päätavoitetta?
Puolikuolleesta puolimaratonille -projektin viidennessä blogitekstissä asetetaan sopivat juoksemiseen liittyvät tavoitteet vuodelle 2025 ja esitellään motivaatioapuna toimiva harjoitusmetodi. Lue sarjan aiemmat osat täältä: osa 1, osa 2 ,osa 3, osa 4.
Missä mennään ja mitä kohti?
Uusi vuosi, vanhat kujeet – mutta kiihtyvällä vauhdilla, kevyemmällä askeleella ja pidempiä matkoja. Näin voisi kuvailla toivetilaa juoksuharrastuksen osalta kuluvalle vuodelle 2025.
Vuosi 2024 ei sisältänyt suuria takapakkeja loukkaantumisten tai sairastelun suhteen – ellei tapaninpäiväistä, vatsapöpön aiheuttamaa kokovartalotyhjennystä sellaiseksi lasketa. Tuo tauti veti treeneistäkin tehot pois muutamaksi päiväksi, mutta uuteen vuoteen päästiin starttaamaan jälleen puhtaalta pöydältä.
”Puolikuolleesta puolimaratonille” -projekti lähentelee nyt puolta väliä. Kaikki tähtää siihen, että elo-syyskuulla ollaan siinä kunnossa, että 21,1 kilometrin juoksutaival taittuisi yhtäjaksoisesti juosten, suht kivuttomasti ja jopa kelvollisella ajalla.
Alkuun ajattelin, että vähimmäissuoritus olisi kolmen tunnin alitus, mikä tarkoittaisi sellaista hidasta, 8 min/km -jolkottelua. Mutta jos tässä kerran kuukausitolkulla treenataan aktiivisesti, niin voi tavoitettakin hilata hieman kunnianhimoisemmaksi. Vertailukohdaksi heitettäköön, että Sanna Marin kietaisi puolikkaan syksyllä 2021 pari minuuttia alle kahden tunnin.
Päädyin lopulta kahteen ja puoleen tuntiin, mikä vaatisi 7.30 min/km -vauhdin. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi aloitin elokuussa 2024 määrätietoisen lenkkeilyn juoksuvalmentaja Arttu Vattulaisen säännöllisillä viikko-ohjelmilla, joissa pikkuhiljaa pidennetään lenkkien pituuksia ja kasvatetaan tehoja.
Ja jos entinen pääministeri veti oman puolimaratoninsa kunnioitettavaa vauhtia, niin entisen kilpajuoksijan peesissä ei pysyisi hetkeäkään: Artun ennätys kyseisellä juoksutaipaleelta on kivikova 1:05.11 – niin ikään vuodelta 2021.
Tavoitteen asettaminen Tony Robbinsin metodilla
Kirkkaasta tavoitteesta huolimatta kehitys on tuntunut välillä tuskallisen hitaalta. Mutta kuten koutsin kanssa todettiin, on suuri onnistuminen jo se, että kykenen tällä hetkellä juoksemaan lenkkejä ilman kävelytaukoja – ja niin, etteivät jalat kipeydy juuri lainkaan. Matkavauhti ja kestävyys kyllä kehittyvät hiljalleen. Pitää vain luottaa prosessiin ja edetä juoksuaskel kerrallaan lähemmäs tavoitetta.
Monet urheilijat – ja ihmiset ylipäänsä – käyttävät apunaan mielikuvaharjoittelua, meditaatiota ja muita keinoja, jotka auttavat heitä pääsemään paremmin tavoitteisiinsa. Oma mieli asettaa usein suurimmat esteet halutun maalin saavuttamiseen, joten ensimmäisenä on murrettava ne.
Walt Disney tokaisi aikanaan: ”If you can dream it, you can do it.”
Ja urheiluvaatejätti Nike sen sijaan lanseerasi sloganin: ”Just do it.”
Näillä teeseillä siis eteenpäin.
Itse olen käyttänyt elämän eri osa-alueilla henkisen valmentajan Tony Robbinsin luomaa harjoitusta tavoitteiden asettamiseksi ja niiden saavuttamiseksi. Metodi on sangen simppeli:
- Kirjoita tavoitteesi mahdollisimman spesifisti ja tarkkaan kuvaillen. Maalaile reilulla pensselillä ilman turhia rajoituksia.
- Kerro, miksi tavoitteen saavuttaminen on mahdollista ja mitkä ovat konkreettiset osoitukset tuloksista.
- Kuvittele, miltä tavoitteen saavuttaminen tuntuu. Mitä näet, kuulet, haistat, tunnet. Ihan kuin olisit jo elänyt koko tilanteen.
Alla oma esimerkkini puolimaraton-tavoitteen saavuttamisesta. Harjoituksen boldattu runko on suoraan Robbinsin kirjasta Rajaton voimasi (1986).
Tavoite: Puolimaratonin onnistunut suorittaminen alle 2.5 tunnin syksyllä 2025
Juoksen onnistuneesti puolimaratonin Espoossa syksyllä 2025. Alitan kahden ja puolen tunnin ajan, jolloin keskivauhtini on alle 7.30 per kilometri. Olen juoksutapahtumassa erittäin hyvässä kunnossa, terveenä ja ilman loukkaantumisia. Sää on erinomainen, eikä mikään ulkoinen tekijä estä onnistunutta suoritusta. Minulla on itsevarma ja virkeä olo.
Juoksu rullaa koko suorituksen ajan hyvin, mihinkään ei kolota ja sykkeet eivät nouse turhan korkeiksi. Tulen olemaan myös positiivisesti yllättynyt siitä, miten helpolta yhtäjaksoinen juoksu tuntuu ja loppuaika on parempi kuin olisin voinut kuvitella.
Miksi saavutan:
Minulla on selkeä, nousujohteinen harjoitusohjelma, jonka on laatinut juoksuvalmentaja ja entinen kilpakestävyysjuoksija. Ohjelma on minulle räätälöity ja ottaa huomioon niin vahvuuteni kuin heikkoutenikin. Minulla on hyvin aikaa treenata itseni vaadittavaan kuntoon.
Tavoite puolimaratonista on selkeä, joten harjoitusmotivaatio pysyy korkealla sitä kohti matkatessa. Olen hyvässä fyysisessä kunnossa, ja juoksukunto kohenee jokaisen treenin myötä. Seuraamme juoksuvalmentajani kanssa kehitystä ja teemme tarvittaessa muutoksia ohjelmaan, että tavoite on varmasti saavutettavissa.
Onko tavoite esitetty myönteisesti: On. Tavoitetta lähestytään positiivisuuden kautta, eli olen tämän vuoden elokuussa hyvässä fyysisessä kunnossa ja tavoitteen saavuttaminen edesauttaa kokonaisvaltaista hyvinvointiani.
Mitä koen saavuttaessani tulokset: Onnistumisen tunteen siitä, että vuoden mittainen projekti on suoritettu ja tavoite saavutettu. Tunteen itsensä ylittämisestä. Iloa siitä, että pääsen jakamaan onnistuneet tulokset tässä blogisarjassa.
Konkreettiset osoitukset: Ylitän maalilinjan tyytyväisenä ja hyvävoimaisena, alle itselleni asettamani tavoiteajan 2.5 tuntia. Jalkoja ei särje ja keuhkot eivät tunnu repeävän rinnasta. Saan suorituksesta muistoksi jonkinlaisen osallistujapalkinnon ja kerron raportin juoksustani blogissa. Juoksuvalmentaja Arttu onnittelee minua suorituksesta.
Mitä näen: Ylitetyn maalilinjan, älykellon pysähtyneenä alle kahden ja puolen tunnin, juostujen kilometrien olevan 21,1. Iloisen yleisön, tyytyväisen valmentajan, ylpeän puolisoni.
Mitä kuulen: Onnitteluja, tsemppaavia ja kehuvia sanoja, omat tuuletukset.
Mitä tunnen: Itsensä ylittämisen tunteen, euforian, liikunnan tuoman ilon. Urheilun tuoman lämmön ja hyvän poltteen kropassa. Väsymystäkin, mutta ennen kaikkea tyytyväisyyttä.
Mitä haistan: Raikkaan syysilman, urheilujuoman, lenkkikamat.
Ylläpito: Saavutettu kunto on mahdollista ylläpitää, ja juoksusta on tarkoitus jäädä tavoitteenkin jälkeen pysyvä, elämänmittainen harrastus.
Ekologinen kestävyys: Tavoitteen saavuttaminen on myös ekologisesti kestävää, eli juokseminen ei kuormita ympäristöä tai aiheuta muita haitannaisvaikutuksia.
Haluttavuus minun ja toisten kannalta: Oman hyvinvointini kannalta tavoitteen saavuttaminen on erinomainen asia ja kannustaa jatkossakin aktiiviseen, liikkuvaan elämäntapaan. Läheiseni hyötyvät terveydestäni ja liikunnallisuudestani, valmentajani saa erittäin positiivisen asiakastarinan siitä, millaisiin tuloksiin ohjatulla juoksuvalmennuksella voikaan päästä.
Artun teesit, osa 5: mitä ottaa huomioon juoksutavoitteiden asettamisessa:
1. Jätä riittävästi aikaa harjoittelulle
Juoksuharjoittelussa kehitys vaatii aikaa ja säännöllistä tekemistä, joten tavoitteen asettamisessa on tärkeää huomioida tämä. Pitkäjänteinen kehittyminen tapahtuu vähitellen – huippukuntoon ei ole olemassa oikopolkuja. Mitä aikaisemmin aloitat valmistautumisen, sitä vähemmän joudut kiirehtimään ja sitä miellyttävämpää harjoittelu on.
2. Aseta realistinen ja selkeä tavoite
Hyvin väljä tavoite, kuten pelkkä lenkkeilyn aloittaminen, ei välttämättä pysty ylläpitämään motivaatiota ja kiinnostusta harjoitelluun kovin pitkään. Mieti myös resurssejasi, joita voit käyttää harjoitteluun sekä palautumiseen. Työt ja muu elämä ovat kuormittavia tekijöitä, ja nämä tulee huomioida harjoittelua suunniteltaessa. Kun asetat realistisen ja konkreettisen tavoitteen, esimerkiksi puolimaratonin juoksemisen kahteen tuntiin 6kk päästä, on sinun helpompi motivoitua harjoittelemaan tätä varten.
3. Muista myös välitavoitteet
Jos asetat ”päätavoitteen” esimerkiksi puolen vuoden tai vuoden päähän, kannattaa tämä matka jakaa lyhyempiin osiin. Esimerkiksi parin kuukauden kohdelle voit järjestää itsellesi testijuoksun tai osallistua johonkin lyhyempään juoksutapahtumaan kuin tavoitteesi on. Välitavoitteet pitävät motivaatiotasi yllä ja samalla pystyt tarkkailemaan, oletko aikataulussa valmistautumisessasi kohti päätavoitetta.
4. Ole itsellesi armollinen
Harjoitteluun kuuluu väistämättä sekä ylä- että alamäkiä – se on luonnollista. Joskus voi tulla tunne, ettei jaksa, ja sekin on täysin normaalia. Armollisuus itseä kohtaan ei tarkoita täydellistä repsahdusta tai laiskottelua, vaan tasapainon löytämistä. Treenin lisäksi myös lepo on olennainen osa harjoittelua. Riittävä palautuminen varmistetaan kevyempien harjoittelujaksojen avulla.
Juoksuharjoittelun ei tarvitse olla veren maku suussa tekemistä. Päinvastoin, valtaosan harjoittelusta tulisi olla matalatehoista ja keholle lempeää. Näin saavutetaan paitsi parempia tuloksia, myös nautinnollisempi treenikokemus.
Millaiset tavoitteet sinulla on liikunnan ja urheilun suhteen vuodelle 2025? Tarvitsetko aloittelevana juoksijana tai kokeneena konkarina lisäpotkua lenkkipoluille?
Siirry juoksujalkaa Run Revolutionin verkkokauppaan ja valitse juuri sinun tarpeisiisi sopiva vaihtoehto!