Maksimikestävyysharjoittelu – Juoksijan suorituskyvyn viimeistelijä
Maksimikestävyysharjoittelu on erinomainen keino kehittää juoksijan suorituskykyä ja viedä kunto uudelle tasolle. Se parantaa mm. maksimaalista hapenottokykyä, kehittää juoksun taloudellisuutta ja auttaa siirtämään väsymyksen iskemistä pidemmälle. Harjoittelun kanssa tulee kuitenkin olla tarkkana, sillä liiallinen tämän alueen harjoittelu voi suistaa lupaavan nousukunnon nopeasti laskuun. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä maksimikestävyysharjoittelu on, miten sitä toteutetaan ja kenelle se sopii.
Mitä on maksimikestävyys ja maksimaalinen hapenottokyky?
Maksimikestävyys tarkoittaa yksilön kykyä ylläpitää mahdollisimman korkealla intensiteetillä tapahtuvaa liikuntaa tai rasitusta pitkään ennen kuin väsymys estää suorituksen jatkamisen. Toisin sanoen se on se piste, jossa kehon energiantuotantojärjestelmät – erityisesti aerobinen kapasiteetti toimivat maksimaalisesti ennen kuin ylimääräistä rasitusta ei enää pystytä ylläpitämään.
Hapenottokyky viittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettiin toimittaa happea lihaksille sekä lihasten kykyyn hyödyntää sitä energiantuotannossa. Maksimaalinen hapenottokyky puolestaan tarkoittaa suurinta mahdollista hapenkulutuksen tasoa, joka voidaan ylläpitää lyhyen ajan erittäin kovassa fyysisessä rasituksessa. Maksimaalisen hapenottokyvyn intensiteetillä pystytään työskentelemään noin 5-10 minuuttia yksilöstä ja kokemuksesta riippuen. Kuntoilijalle hyvä esimerkki on 12 minuuttia kestävä Cooperin testi, jossa suurin osa ajasta juostaan maksimaalisen hapenottokyvyn intensiteetillä.
Maksimikestävyysharjoittelu – Kuinka toteuttaa
Maksimikestävyysharjoittelu on juoksijan suorituskyvyn viilaaja, jolla tuodaan tuloskunto esille. Sen tavoitteena on kehittää maksimaalista hapenottokykyä, parantaen juoksijan aerobista sekä anaerobista kapasiteettia ja hapen optimaalista hyödyntämisen kykyä elimistössä. Maksimikestävyysharjoittelun tavoite on myös kehittää juoksun taloudellisuutta kisavauhdeissa sekä yleistä nopean juoksemisen kykyä. Lähellä maksimaalista hapenottoa tapahtuva harjoittelu kehittää myös hengitykseen osallistuvaa lihaksistoa ja parantaa kehon kykyä sietää väsymystä.
Maksimikestävyysalueella tehtävät harjoitukset juostaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, jolloin veren maitohappopitoisuus, eli laktaatti lähtee nopeasti nousuun. Tämän johdosta väsymys iskee juoksijalle nopeasti ja rasitus alkaa hidastamaan juoksutahtia. Maksimikestävyysharjoittelulla pyritäänkin siirtämään väsymyksen iskemistä pidemmälle, jotta juoksija jaksaa ylläpitää kovaa intensiteettiä mahdollisimman pitkään.
Maksimihapenottokyky kehittyy parhaiten hiukan alle maksimaalisen kapasiteetin alapuolella, joten syketasot näissä harjoituksissa tulisi olla 90-95% maksimaalisesta intensiteetistä. Harjoituksissa rasitustaso onkin kova, mutta se ei tarkoita, että harjoitukset tulisi juosta aivan täysillä. MK-harjoituksessa hengitys tekee tiiviisti töitä ja rasitustaso on korkealla. Parhaaseen harjoitukselliseen lopputulokseen päästään, jos MK-harjoitus on teholtaan nouseva tai tasavauhtinen, eli vältetään loppua kohti hyytyvää harjoitusta. Suurin osa harjoituksesta koostuu hieman anaerobisen kynnyksen päällä olevasta rasituksesta.
Intervalliharjoittelu
Harjoitusmuotona maksimikestävyysharjoituksissa on yleensä intervallit eli pätkityt osuudet, jonka jälkeen pidetään palautustauko. Intervalliharjoituksessa vetojen pituudet ovat noin kolmesta minuutista ylöspäin aina noin kymmeneen minuuttiin saakka. Palautukset määräytyvät harjoitteen tavoitteen sekä juoksijan tason perusteella, mutta lähtökohtaisesti palautukset voivat olla 1-5 minuuttia. Juoksija voi hyödyntää maksimikestävyytensä kehittämiseen myös ylämäkiä, joissa samalla saa myös erinomaisen juoksunomaisen voimaharjoituksen. Perinteisesti erityisesti kevät on parasta aikaa juoksijoiden mäkiharjoittelulle, mutta voit hyödyntää mäkiä osana harjoitteluasi ympäri vuoden.
Esimerkki MK-harjoituksesta on 5×1000 metrin vedot 2 minuutin palautuksella, joissa vedot aloitetaan noin anaerobiselta kynnykseltä ja vauhdit kiihtyvät joka vedolla. Harjoituksen jälkeen olotila on kuormittunut ja väsynyt. Vetovauhdit tällaisessa harjoituksessa ovat noin 5 kilometrin kilpailun tavoitevauhtia.
Yhtäjaksoinen kova harjoitus tai kisa
MK-harjoitus voidaan tehdä myös yhtämittaisena juoksuna, esimerkiksi jos halutaan suorittaa testijuoksu harjoituskauden aikana. Erinomainen harjoituskauden testijuoksu on esimerkiksi Cooperin testi tai 5 kilometrin kilpailu, joissa suurin osa matkasta juostaan maksimaalisen hapenottokyvyn intensiteetillä. 10 kilometrin kilpailu on myös hyvä testi esimerkiksi osana puolimaratonille valmistautumista. Tällä matkalla rasitustaso on kuitenkin lähempänä anaerobista kynnystä, kuin maksimaalista hapenottokyvyn intensiteettiä.
Verryttely ennen ja jälkeen maksimikestävyysharjoituksen
Maksimikestävyysharjoittelua ennen on syytä tehdä huolelliset alku- ja loppuverryttelyt, sillä harjoitusten intensiteetti on korkea. Tällä tavoin ennaltaehkäistään vammoja ja valmistetaan keho kovatehoiseen suoritukseen. Samalla voidaan luoda rutiineja myös kilpailua edeltävään valmistautumiseen, sillä MK-harjoituksessa elimistön pitää olla samalla tavalla valmiina kuin ennen kovaa kilpailusuoritusta.
Hyvä alkuverryttely sisältää noin 15-20 minuuttia kevyttä, peruskestävyysalueella tapahtuvaa, juoksua. Verryttelylenkin lopussa voit juosta n. minuutin verran hieman vauhdikkaammin, jolla herätellään hapenottoa myöhemmin odottavaan rasittavampaan suoritukseen. Tämän jälkeen kannattaa tehdä lyhyet dynaamiset venyttelyt ja muutamia herätteleviä juoksukoordinaatioliikkeitä. Dynaamisilla venyttelyillä tarkoitetaan lyhyitä, pumppaavia, venytysliikkeitä, jotka tehdään aktiivisen liikkeen avulla. Dynaamiset, pidemmät venyttelyt kannattaa jättää harjoituksen jälkeiseen aikaan, esimerkiksi Netflixin katsomisen yhteyteen. Verryttelyn päätteeksi voit tehdä 2-5 kertaa n. 10-15 sekunnin kiihdytysjuoksuja, joilla aktivoit juoksulihaksistoa ja hermostoa varsinaiseen juoksuharjoitukseen.
Kenelle maksimikestävyysharjoittelu sopii ja kuinka usein tulisi tehdä?
Aloittelevan juoksijan ei tarvitse tehdä maksimikestävyysharjoittelua kehittyäkseen, vaan kehitys tapahtuu nousujohteisen matalatehoisen harjoittelun kautta. Suurimman osan harjoittelusta tulisikin olla peruskestävyys– ja vauhtikestävyysalueella tapahtuvaa. Kokeneemmalle juoksijalle MK-harjoitukset voivat olla osana harjoitusohjelmaa ympäri harjoitusvuoden. Harjoituskaudella niitä voi olla esimerkiksi joka toinen viikko ja kilpailukauden lähestyessä kerran viikossa, kun haetaan suorituskykyä pintaan.
Maksimikestävyysharjoittelu on erittäin tehokas, mutta samalla myös kehoa kuormittava harjoitusmuoto, joka vaatii huolellista suunnittelua ja riittävää palautumista. Koska harjoitukset tapahtuvat korkealla intensiteetillä, kuormittaen hengitys- ja verenkiertoelimistön lisäksi myös lihaksistoa ja hermostoa, niiden liiallinen tekeminen voi helposti johtaa ylirasitukseen, suorituskyvyn laskuun sekä loukkaantumisiin.
Juoksijan tulisikin pyrkiä sovittamaan maksimikestävyysharjoittelun osaksi kokonaisvaltaista harjoitusohjelmaa ja varmistaa, että harjoitusten välillä on tarpeeksi kevyempiä treenejä ja palauttavia päiviä. Yleinen suositus onkin, että harjoituskaudella maksimikestävyysharjoituksia tehdään korkeintaan joka toinen viikko, kun taas kilpailukauden lähestyessä niiden määrää voidaan kasvattaa kerran viikossa tehtäväksi.
Maksimikestävyysharjoittelun hyödyt
Maksimikestävyysharjoittelu tarjoaa useita konkreettisia hyötyjä juoksijalle, erityisesti kilpailukuntoa hiottaessa. Sen avulla voidaan optimoida juoksun taloudellisuus, hapenottokyky ja suorituskyky.
1. Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
Maksimikestävyysharjoittelu tehostaa elimistön kykyä kuljettaa ja hyödyntää happea. Tämä tarkoittaa, että lihakset saavat enemmän happea käyttöönsä, mikä auttaa juoksijaa ylläpitämään kovempaa vauhtia pidempään.
2. Parantaa juoksun taloudellisuutta
Maksimikestävyysharjoittelu kehittää kehon kykyä käyttää energiaa tehokkaasti, mikä vähentää ylimääräistä energiankulutusta ja mahdollistaa taloudellisemman juoksuaskeleen.
3. Nostaa anaerobista kynnystä
Juoksijan anaerobinen kynnys tarkoittaa sitä vauhtia, jolla keho pystyy vielä työskentelemään ilman, että maitohapon kertyminen hidastaa menoa. Maksimikestävyysharjoittelu on yksi tekijä osana harjoittelun kokonaisuutta, jolla tätä rajaa voidaan nostaa ylöspäin, jolloin kovempaa vauhtia voidaan ylläpitää pidempään.
4. Parantaa lihasten ja hengityselimistön kestävyyttä
Kovatehoinen harjoittelu kehittää hengityslihaksia ja auttaa lihaksia sietämään väsymystä, mikä on olennaista pitkien juoksumatkojen ja kilpailujen aikana.
5. Kehittää suorituskykyä ja kilpailuvirettä
Maksimikestävyysharjoittelu kehittää kehon kykyä sietää korkeaa intensiteettiä, joka on kriittistä etenkin lyhyemmillä kestävyysmatkoilla (10km alaspäin). Tämä tekee siitä erityisen tärkeän osan harjoitusohjelmaa näiden matkojen kilpailuihin valmistautuessa.
