Talvi on mahdollisuus juoksijalle
Kestävyysharjoittelua voi kuvata pyramidiksi. Ensin rakennetaan syksyllä ja talvella pyramidin pohjalle vankka kestävyys, jota juoksija jalostaa kevään ja kesän aikana suorituskyvyksi.
Aloittelijalla pyramidin pohjalla ovat säännöllisesti juoksemaan opetteleminen sekä mahdollisimman monipuolinen harjoittelu. Aluksi vauhdilla ei ole merkitystä, tärkeintä on opetella kantamaan kehoa juoksuaskelin. Noin kolme kertaa viikossa, puolisen tuntia kerrallaan, kävelyaskeleet ovat sallittuja.
Hiihdosta potkua
Monipuolisuus tarkoittaa jalkojen ja keskivartalon lihaskunnon kehittämistä kuntosalilla, jotta keho tottuu iskutukseen. Meillä Suomessa on vielä onneksi myös lunta ja hiihto onkin oivaa harjoittelua myös juoksijalle. Hiihto kehittää kestävyyttä, suojelee jalkoja, kehittää enemmän ylävartaloa kuin juokseminen ja hiihtäen pystyy tekemään pidempiä lenkkejä.
Moni juoksuvalmentaja korostaa perinteisen hiihdon merkitystä juoksijalle, sillä perinteisen potkussa käytetään samoja lihasryhmiä kuin juoksussa. Asiaa voi lähestyä myös toisesta suunnasta. Vapaan hiihtotekniikka kehittää lihaksia, jotka muuten saavat juoksuharjoittelussa vähemmän ärsykkeitä.
Pitkä PK-lenkki
Kestävyysharjoittelussa pitkien lenkkien hyöty on kiistaton. Yli tunnin yhtämittaisella liikkumisella kehon rasva-aineenvaihdunta kehittyy, kehon hapenkuljetuskyky paranee ja lihasten jaksaminen edistyy. Talvella hiihto tai sisäpyöräily sopivat tähän tarkoitukseen erinomaisesti. Kevättä kohti tavoitteena on pitkien lenkkien tekeminen juosten, sillä ainoastaan siten juoksulihasten iskukyky saadaan riittävälle tasolle. Varsinkin jos tavoitteena on maratonin juokseminen.
Tarkkuutta treeniin
Sykemittarin hyödyntäminen kannattaa, sillä se opettaa tunnistamaan oikeat rasitustasot. Peruskestävyys on kestävyyskunnon perusta, rasva-aineenvaihdunnan kehittäjä. Juoksijan on ensin opeteltava juoksemaan hiljaa, jotta jalat tottuvat kuormitukseen. Keho myös tottuu rasitukseen nopeasti, joten muutaman viikon päästä aloittamisesta kannattaa nostaa hieman lenkkien mittaa ja tehoa. Sopiva haasteellisuus pitää virkeänä.
Juoksijat käyttävät erilaisia rytmityksiä harjoittelun suunnittelussa. Kilpajuoksijoilla se on usein 3 kovaa viikkoa + 1 kevyt -malli, kuntojuoksijoilla 2 + 1. Kehosta löytyy paremmin vaihteita, kun rasitustasoa vaihdellaan. Kevyellä viikolla harjoituskuorma on määrällisesti ja tehollisesti noin 70 % kovan viikon tasosta.
Rytmitys ei saa kuitenkaan olla liian hallitseva, suunnitelmaa pitää pystyä muuttamaan herkästi. Jos kevyen viikon jälkeen olo tuntuu uupuneelta, kannattaa itselleen antaa vielä pari kevyempää päivää.
Rytmiä treeniin
Kuntojuoksijankin kannattaa rytmittää harjoitteluaan. Keho kehittyy kuormituksen ja levon yhdistelmällä. Kuormittavan jakson jälkeen kevyt viikko palauttaa kehoa ja nostaa suorituskykyä. Joillekin rytmitys tulee luonnollisesti oman elämän kautta, esimerkiksi vuorotyötä tekevillä, toisilla on mahdollisuus hioa oma suunnitelma pieteetillä.
Suunnitelman pitää olla realistinen, mutta sopivan haastava. Jos tavoitteena on esimerkiksi juosta puolimaraton toukokuussa, kannattaa ohjelmaan suunnitella selkeät kaudet. Joulu- ja tammikuussa pääpaino on peruskestävyydessä sekä lihaskestävyyden kohentamisessa. Helmikuusta alkaen on aika ottaa ohjelmaan vauhtiharjoitukset ja suunnitella matkan varrelle pari sopivaa testijuoksua itselleen. Samalla oheisharjoittelun määrä pienenee.
Juoksumäärä kasvaa tasaisesti huhtikuun alkuun asti, kunnes vire terävöitetään harjoitusmääriä laskemalla. Pyramidi kehittyy kohti piikkiään. Lepokauden jälkeen seuraa uusi tavoiteasettelu, jonka jälkeen pyramidin kehittäminen alkaa taas pohjasta.
Vauhtikestävyydellä vauhtia
Vauhtikestävyydellä tarkoitetaan rasitusta, joka on noin 70–85 (90) % sydämen sykkeen maksimista, peruskestävyys kattaa alueet alle tämän. Peruskestävyysvauhdissa pystytään vielä helposti juttelemaan kaverille, kun taas vauhtikestävyystasolla puhe vähenee, puuskutuksen keskeltä kuitenkin höpötystäkin vielä kuuluu.
Vauhtikestävyyden merkitys korostuu kaikissa pidemmissä kilpailuissa kymmenestä kilometristä maratonille asti. Kuntoilija hyötyy vauhtikestävyysharjoittelusta eniten siinä vaiheessa, kun ihmisen peruskunto jo kantaa, ja hän jaksaa juosta säännöllisesti melko pitkiäkin matkoja. Vauhtikestävyyden harjoittaminen on melko raskasta, mutta aina palkitsevaa.
Panosta olosuhteisiin
Vauhtikestävyyttä kannattaa aina harjoittaa hyvissä olosuhteissa. Jos räntää vihmoo taivaan täydeltä ja nastalenkkareillakaan ei meinaa pystyssä pysyä, älä mene hajottamaan itseäsi. Monesta kaupungista löytyy halleja, joihin kuntoilijatkin pääsevät. Halleissa matkan mittaaminen on helppoa ja treenaamisen tarkkuus paranee.
Juoksumatto antaa hienon vaihtoehdon talvisille teille. Matto on pehmeämpi kuin rata ja asvaltti, mutta vauhtien osalta suoraan verrannollinen se ei ulko-olosuhteisiin ole. Juoksumatolla sykemittari toimii harjoittelun seuraamiseen matolla vauhtia paremmin, sillä mattojen vauhdit vaihtelevat kalibroinnin tason ja tarkkuuden mukaan. Saleilla myös ilmanvaihdon laatu vaikuttaa treenin rasitukseen.
Tarvitsetko apua juoksusi tueksi talvikuukausille? Run Revolutionin juoksukurssit ja -valmennus tarjoavat huippuammattilaisten tuen kohti parempia juoksutuloksia. Klikkaa uudistuneeseenn juoksuverkkokauppaamme ja löydä sinulle sopivin ratkaisu.
