Ensimmäinen puolimaraton tähtäimessä? Muista nämä asiat
Ensimmäinen puolimaraton on jännittävä, haastava ja palkitseva kokemus. Jos olet suunnittelemassa ensimmäistä puolimaratoniasi, on tärkeää valmistautua siihen huolellisesti. Kun valmistautumisen tekee mahdollisimman hyvin, jää itse tapahtumasta todennäköisemmin myös hyvä maku. Run Revolutionin valmentaja Arttu Vattulainen antaa sinulle neljä vinkkiä, joiden avulla puolimaratonille valmistautuminen sujuu vaivattomammin.
Aloita harjoittelu hyvissä ajoin
Harjoittelu kohti sinun ensimmäistä puolimaratoniasi kannattaa aloittaa hyvissä ajoin, mielellään viimeistään kolme kuukautta ennen tapahtumaa. Tällä varmistat sen, että ehdit rauhassa valmistautua tapahtumaan, eikä pienet takaiskutkaan haittaa valmistautumista. Jos olet aloittanut juoksun vasta vähän aikaa sitten, kannattaa valmistautumiseen varata vielä tätäkin pidempi aika. Näin varmistat sen, että jaksat juosta puolimaratonin läpi. Kun tavoitteena on puolimaratonin läpipääsy eikä mikään tietty aika, on kaikista tärkein asia onnistuneeseen suoritukseen, että muistat käydä säännöllisesti lenkillä. ”Säännöllinen lenkkeily yleensä riittää vallan hyvin läpipääsytavoitteen täyttymiseen”, toteaa RR:n Head of Coaching Vattulainen.
Harjoittele riittävän maltillisesti
Juoksijan perusvirhe on harjoitella liian kovilla vauhdeilla, jolloin juoksuharjoittelusta tulee herkästi liian kuormittavaa. Aloita harjoittelu siis maltilla, jotta kehosi ehtii vähitellen tottua lisääntyvään rasitukseen. Suurin osan harjoittelustasi tulisi olla malatehoista peruskestävyysharjoittelua, sillä se kehittää sinua tehokkaimmmin ja pitkäjänteisesti. Liian intensiivinen harjoittelu alusta alkaen voi johtaa loukkaantumisiin tai pahimmassa tapauksessa jopa ylirasitukseen, mikä voi keskeyttää valmistautumisesi ennen kuin edes pääset kunnolla alkuun. Lisää harjoitusmääriä ja -tehoja asteittain, kuunnellen kehosi viestejä. Jos tunnet olosi poikkeuksellisen väsyneeksi, ota se merkkinä siitä, että on aika levätä ja palautua. ”Oman kehon kuuntelu on ehdottomasti yksi juoksijan tärkeimmistä ominaisuuksista. Elimistö osaa viestiä tilanteestaan yllättävän hyvin, joten nämä viestit kannattaa ottaa vakavasti”, sanoo Vattulainen.
Hyödynnä pitkiä lenkkejä
Puolimaratonille valmistautuessa sinun ei tarvitse tehdä yhtä pitkiä lenkkejä kuin maratonille valmistautuessa. Siitä huolimatta sinun kannattaa sisällytää harjoitusohjelmaasi säännöllisesti pidempiä rauhallisella vauhdilla tehtyjä lenkkejä, jotka valmistavat sinua fyysisesti ja henkisesti puolimaratonin vaatimuksiin. Pitkillä lenkeillä kehität rasva-aineenvaihduntaasi sekä jalkojen iskunkestävyyttä. Näiden lisäksi pitkien lenkkien tärkeä tehtävä on valmistaa sinua henkisesti pidemmän juoksumatkan suorituksen läpiviemiseen. ”Pitkien lenkkien kesto olisi hyvä olla 1.5-3 kertaa pidempi kuin peruslenkkisi. Lenkin pituutta kannattaa kasvattaa valmistautumisen edetessä”, ohjeistaa Vattulainen.
Suunnittele tapahtumapäivä etukäteen
Hyvin suunniteltu tapahtumapäivä voi merkittävästi parantaa juoksukokemustasi. Mieti, mitä aiot syödä kilpailupäivän aamuna. Kilpailupäivän aamuna ei kannata syödä itselle vieraita ruokia, vaan keskittyä syömään hyvin sulavia ja vähäkuituisia tuotteita. Harjoittele aamurutiinisi etukäteen, jotta tiedät, kuinka paljon aikaa tarvitset valmistautumiseen ja lämmittelyyn. Tämä auttaa sinua pysymään rauhallisena ja keskittyneenä itse juoksupäivänä. Tarkista myös etukäteen tapahtumapaikan tärkeimmät asiat, kuten varustesäilytyksen sijainti, huoltopisteet ja WC-tilat. Pakkaa kaikki tarvittavat varusteet jo edellisenä päivänä, mukaan lukien numerolappu, juoksuvarusteet, tarvittavat energiat ja sääolosuhteisiin sopiva vaatetus. ”Tapahtumapäivä on itsessään jo jännitävä päivä, joten päivän kulkua kannattaa käydä jo ennakkoon läpi ja tehdä kaikki mahdolliset valmistelut etukäteen. Kun asiat ovat selvillä, on sinulla yksi stressitekijä vähemmän”, sanoo Vattulainen.
Ensimmäinen puolimaraton tulee olemaan sinulle mielenkiintoinen haaste. Valmistautuminen siihen on jännittävä sekä ylä- ja alamäkiä sisältävä prosessi. Oikealla suunnittelulla ja valmistelulla voit kuitenkin varmistaa sen, että itse juoksupäivästä tulee nautinnollinen ja palkitseva kokemus. Jos haluat valmistautua puolimaratonille asiantuntijan laatiman valmiin ohjelman kanssa, kokeile Run Revolutionin Bronze-ohjelmia. Harjoitusohjelmien lisäksi saat käyttöösi kattavan valmennuspankin, josta löytyy muun muassa juoksijoille suunniteltu harjoituspankki lihaskunto- ja voimaharjoittelusi tueksi.
