Juoksuvalmentajan vinkit: Näin aloitat juoksuharrastuksen oikein
Juokseminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista ylläpitää kuntoa ja hyvinvointia. Säännöllinen liikkuminen parantaa terveyttä, tuo hyvän olon ja auttaa jaksamaan arjessa. Juoksuharrastuksen aloittaminen voi kuitenkin herättää monia kysymyksiä. Run Revolutionin juoksuvalmentaja Tuomo Lehtinen jakaa parhaat vinkkinsä, joiden avulla aloitat juoksuharrastuksen oikein.
Säännöllisyys ja riittävän rauhallinen aloitus ovat avain pitkäjänteiseen kehittymiseen
Juoksun aloittaminen kannattaa tehdä nousujohteisesti ja säännöllisesti. Kolme peruskestävyyttä kehittävää lenkkiä viikossa riittää hyvin aloittelijalle. Säännöllisyys totuttaa lihakset ja jänteet juoksemiseen. Pyri aluksi liikkumaan kerrallaan vähintään puoli tuntia. Muutaman kuukauden kuluttua voit lisätä ohjelmaasi yhden pidemmän, noin tunnin mittaisen lenkin, joka kehittää erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöä.
Juoksuharrastukseen aloittaminen innostaa usein, mutta maltti on valttia. Kunto kehittyy aluksi parhaiten rauhallisella lenkkeilyllä. Juoksemisesta innostuvan kannattaakin hiukan perehtyä kestävyyskunnon perusteisiin. Usein aloitamme liian innokkaasti, jolloin keho väsyy. Peruskuntoa kehitetään rauhallisilla lenkeillä, joissa syke on alle 70% maksimisykkeestä.
Vaihtele vauhteja sekä juoksumaastoja
Kun peruskestävyys alkaa kehittyä, voit sisällyttää harjoitteluun vauhtikestävyyttä kehittäviä treenejä. Yksi vauhtiharjoitus viikossa riittää. Näissä harjoituksissa syke nousee 70–85 prosenttiin maksimista, mikä antaa keholle uusia ärsykkeitä ja nopeuttaa kehitystä.
Monipuoliset juoksualustat ja -maastot tuovat vaihtelua sekä tekevät treenistä mielenkiintoisempaa. Hakeudu poluille, hiekkateille ja vaihtele reittejä. Tämä auttaa lihaksia kehittymään monipuolisesti ja tekee juoksuharjoittelusta inspiroivaa. Eri reitit tarjoavat myös uusia maisemia ja virikkeitä mielelle.
Huomio lihaskuntoon ja juoksutekniikkaan
Juoksun lisäksi kannattaa panostaa lihaskunnon kehittämiseen. Erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistaminen on tärkeää. Hyvä lihaskunto tukee juoksuasentoa ja ehkäisee vammoja. Muista sisällyttää harjoitteluun esimerkiksi kyykkyjä, keskivartalon syviä lihaksia vahvistavia liikkeitä ja tasapainoharjoituksia.
Hyvä juoksutekniikka helpottaa etenemistä ja vähentää vammojen riskiä. Keskity rullaavaan askeleeseen, jossa jalka osuu maahan vartalon painopisteen alla. Pidä hartiat rentoina ja katse eteenpäin. Askeleen tulisi olla kevyt ja sujuva, ja askelfrekvenssi noin 160–180 askelta minuutissa.
Valitse oikeat varusteet
Juoksun aloittaminen on miellyttävämpää oikeilla varusteilla. Panosta erityisesti juoksukenkiin, jotka sopivat juuri sinun jalkaasi ja juoksutyyliisi. Hyvä urheiluvälinekauppa auttaa sinua valitsemaan kengät, joissa on riittävästi iskunvaimennusta ja tukea. Talvella kannattaa harkita nastakenkiä liukkailla keleillä turvallisen juoksun takaamiseksi.
Hyödynnä muita lajeja
Juoksemisen lisäksi kannattaa etenkin talvella kokeilla myös muita lajeja. Juoksun harrastaja saa hyötyä ja mielen virkeyttä hiihdosta, uinnista ja pyöräilystä. Hiihdossa perinteisen potku on juoksunomaista, hiihto myös kehittää tehokkaammin ylävartalon lihaksia kuin juokseminen. Uinti on oiva laji keuhkojen ja ylävartalon kehittämiseen. Pyöräily soveltuu mainiosti pitkien lenkkien tekemiseen, koska iskutusta ei jaloille tule. Peruskestävyys kohenee tehokkaasti pitkillä hiihto- ja pyöräilylenkeillä.
Run Revolutionin Tavoitteena juoksun aloittaminen –juoksukursseista löydät aloittelevalle juoksijalle sopivat valmiit harjoitusohjelmat, kuten Sohvalta juoksijaksi tai Juoksu harrastukseksi. Valmiit juoksuohjelmat tarjoavat sinulle oikeaoppisen ja monipuolisen tavan harjoitella kohti tavoitettasi.
Lue lisää aloittelijan juoksukursseista:
